こんにちは、ポジティブストレッチ福岡の吉開です。
ストレッチ中に私たちトレーナーは皆さんに「呼吸を意識しましょう！」と、お声かけしていますが、日ごろ呼吸に意識を向けたことありますか？

階段を駆け上がった後など呼吸が乱れた時には、いつもより呼吸に意識が向くと思いますが、なかなか日常生活の中で呼吸を意識する事は少ないと思います。

そこで、今回は呼吸とストレッチについてちょっと考えていきます。

呼吸筋

呼吸に使う筋肉＝呼吸筋といいます。
私たちが呼吸をする時に、肺そのものが膨らんだり縮んだりしている訳ではありません。
肺のまわりにある20種類以上の筋肉が動く事により、息を吸う動作と息を吐く動作が行われます。

呼吸筋は、年齢と共に硬くなり収縮運動が低下しやすいのでストレッチやトレーニングを行ない呼吸機能を保っていく事が大切です。

お腹から息を吐く

前かがみ姿勢で首が前に出てしまい背中を丸めた猫背になると、肺と胸郭の収縮拡張運動に悪影響を与えてしまいます。身体の中にたくさんの酸素を取り入れようと、息を吸う事を意識しがちですが、お腹で息を吐く事が重要です。
お腹で息を吐く事で、お腹の表層にある筋肉はもちろん深層の筋肉を使い身体を安定させる事ができます。

日ごろから呼吸を意識しよう！

肩に力が入らない程度に、日ごろから呼吸を意識する事で柔軟性アップに繋がります。
姿勢をつくる筋肉と呼吸筋は同じ筋肉です。
猫背や背中が丸まった姿勢の方は、呼吸が浅くなりがちです。
運動をされている方は、パフォーマンス低下に繋がります。

おすすめの呼吸法(腹式呼吸)

①　仰向けに寝ます
②　おへその下に両手をそえます
③　鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませて、口からゆっくり吐きましょう
5回×3セット

立った状態でも出来るようになれば、お腹まわりがスッキリしてきますのでおすすめです。
また、腹圧を高める呼吸法なので背骨が安定する事で腰痛の防止に繋がります。
日ごろ無意識に行なっている呼吸ですが、たくさんの筋肉を使い私たちの身体を機能させてくれてます。

呼吸筋ストレッチをやってみよう！

おすすめのセルフストレッチ
①両肩のあげさげ
鼻から息を吸いながら、両肩をあげ口からゆっくり息を吐きながら両肩をさげます。
3〜5回目安

②背中のストレッチ
身体の前で手を組み膝を曲げ、鼻から息を吸い口からゆっくり吐きながら背中を丸めて組んだ両手を前に出します。
目線はおへそ
3回ぐらい目安

③胸のストレッチ
身体の後ろで手を組み、鼻から息を吸いながら組んだ手をあげ胸を広げていきます(目線は斜め上)
口からゆっくり息を吐きながら、組んだ両手をさげていきます。
3回ぐらい目安

④体幹のストレッチ
身体の前で手を組み、鼻から息を吸いながら組んだ手をかえし手のひらを上にし持ちあげます(おへそを引き上げるイメージ)
口からゆっくり息を吐きながら組んだ手をほどきゆっくりおろします。
3回ぐらい目安

ストレッチで呼吸筋を柔らかくする事で、姿勢改善やリラクゼーション効果に繋がります。
ぜひ、ご自宅でやってみてください！